Was ist dieser Sozialangst-Test?

Es ist Andys eigener Selbsttest mit 10 Fragen, geschrieben auf Grundlage der Beschreibung der sozialen Angststörung im DSM-5. Jede Antwort wird mit 0 bis 3 bewertet, macht insgesamt 0 bis 30. Ein höherer Wert bedeutet, dass die Anzeichen häufiger vorkommen.

Ist dieser Sozialangst-Test zuverlässig?

Er ist kein validierter Test, und die Bereiche haben wir selbst festgelegt. Er zeigt dir, wie oft diese Ängste bei dir vorkommen und ob es sich lohnen könnte, mit einer Fachperson zu sprechen. Was du hast, kann er dir nicht sagen.

Ist der Test kostenlos?

Ja, und du brauchst kein Konto. Deine Antworten werden gespeichert, damit das Ergebnis zeigen kann, wo dein Wert im Vergleich zu anderen liegt.

Was soll ich mit meinem Wert machen?

Nutze ihn als Ausgangspunkt. Ein einzelner Wert ist eine Momentaufnahme, deshalb sagt die Beobachtung über die Zeit viel mehr aus als ein einzelnes Ergebnis. Wenn dein Ergebnis viele oder starke, häufige Anzeichen zeigt, sprich am besten mit einem Arzt oder einer Therapeutin.

Kostenloser Sozialangst-Test (Selbsttest)

Soziale Angst ist eine starke Angst davor, von anderen Menschen beurteilt oder bloßgestellt zu werden, die in keinem Verhältnis zum tatsächlichen Risiko steht und dazu führt, dass du solche Situationen meidest oder sie nur unter großer Belastung durchstehst. Dieser Selbsttest mit 10 Fragen schaut, wie oft du das im letzten Monat bemerkt hast. Er ist kein validierter Test und kann nichts diagnostizieren. Wenn die Angst dir weiter Arbeit, Studium oder Freundschaften erschwert, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Dieser kostenlose Sozialangst-Test ist Andys eigener Selbsttest, geschrieben auf Grundlage der Beschreibung der sozialen Angststörung im DSM-5. Er dauert etwa eine Minute, fragt nichts Persönliches ab und gibt dir ein Ergebnis mit einer klaren Erklärung, was es bedeutet. Du musst dich nie anmelden oder eine E-Mail-Adresse angeben. Weiter unten findest du, wie er funktioniert, wie du dein Ergebnis liest und welche nächsten Schritte sinnvoll sind.

1)Wie dieser Selbsttest entstanden ist

Wir haben die 10 Aussagen in eigenen Worten geschrieben, auf Grundlage dessen, wie das DSM-5 der American Psychiatric Association die soziale Angststörung beschreibt. Sie betreffen die Angst, beurteilt zu werden, die Sorge, dass andere deine Angst bemerken, das Vermeiden sozialer Situationen oder das Durchstehen unter Belastung, und wie sehr die Angst deinen Alltag beeinträchtigt. Jede Aussage fragt, wie oft sie im letzten Monat auf dich zutraf.

Er ist keine validierte klinische Skala. Keine Studie hat ihn mit einer Diagnose verglichen, und die Punktbereiche haben wir selbst festgelegt. Er kann dir helfen, in Worte zu fassen, was du bemerkst. Soziale Angst schwankt meist mit den Umständen, deshalb sagt dir eine Wiederholung in ein paar Wochen mehr als ein einzelnes Ergebnis.

2)Anzeichen und Symptome sozialer Angst

Soziale Angst ist mehr als Schüchternheit. Sie zeigt sich in der Angst selbst, im Körper und im Verhalten, und die Teile verstärken sich gegenseitig: Die Angst löst körperliche Symptome aus, und die körperlichen Symptome befeuern die Vermeidung. Dieser Selbsttest fragt nach allen dreien.

Angst: Sorge vor Urteilen oder Kritik, Angst vor Blamage, Sorge wegen Autoritätspersonen und die Erwartung, dumm dazustehen oder etwas Falsches zu sagen.
Körperlich: Erröten, Schwitzen, ein rasendes Herz, Zittern oder Beben und eine zitternde Stimme, wenn andere zusehen.
Vermeidung: Partys und gesellschaftliche Anlässe auslassen, in Gruppen still bleiben, Reden oder das Rampenlicht umgehen und Menschen meiden, die du nicht kennst.

Fast jeder kennt etwas davon hin und wieder, und ein wenig soziale Nervosität ist normal und oft sogar nützlich. Der Selbsttest schaut darauf, wie oft diese Erfahrungen vorkommen und wie sehr sie dich zur Vermeidung drängen, denn genau das unterscheidet gewöhnliche Schüchternheit von etwas, das einen genaueren Blick verdient.

3)Wie die Auswertung funktioniert

Jede der 10 Fragen wird von 0 (gar nicht) bis 3 (sehr oft) bewertet, sodass dein Gesamtwert zwischen 0 und 30 liegt. Ein höherer Wert bedeutet, dass diese Anzeichen bei dir häufiger vorkommen. Die Bereiche unten haben wir selbst festgelegt, damit du dein Ergebnis besser einordnen kannst. Es sind keine klinischen Grenzwerte.

Bereiche des Sozialangst-Selbsttests (eigene Einteilung, keine klinischen Grenzwerte)
Wert	Bereich	Was das meist bedeutet
0 bis 7	Wenige Anzeichen sozialer Angst	Derzeit kaum soziale Angst
8 bis 15	Einige Anzeichen sozialer Angst	Etwas Nervosität unter Menschen, im Blick behalten
16 bis 22	Viele Anzeichen sozialer Angst	Ein Gespräch mit Arzt oder Therapeutin lohnt sich
23 bis 30	Starke, häufige Anzeichen sozialer Angst	Eine fachliche Abklärung ist ein guter nächster Schritt

Kein Wert in diesem Selbsttest bedeutet, dass du eine soziale Angststörung hast. Das kann dir nur eine Ärztin oder ein Therapeut sagen. Ein höherer Wert bedeutet, dass Angst und Vermeidung häufiger vorkommen, und das ist ein guter Grund, mit jemandem zu sprechen.

4)Was dein Wert bedeutet, und was nicht

Ein einzelner Wert ist eine Momentaufnahme des letzten Monats. Er ist kein Etikett und keine Diagnose. Soziale Angst steigt und fällt natürlicherweise mit Schlaf, Stress, Arbeitsbelastung und Lebensereignissen, deshalb zählt die Richtung, in die sie sich über die Zeit bewegt, viel mehr als jede einzelne Zahl. Zwei Menschen können beide einen Wert von 18 haben und sich in völlig unterschiedlichen Situationen befinden: Der eine steuert auf eine Reihe gefürchteter Präsentationen zu, die andere kommt gerade aus so einer heraus.

Der Selbsttest hat auch Grenzen. Er wurde für soziale Angst geschrieben, die Angst davor, von anderen beurteilt, beobachtet oder bloßgestellt zu werden. Er ist nicht dafür gedacht, eine Panikstörung oder Zwangsmuster zu erfassen. Es hilft auch, Schüchternheit von einer sozialen Angststörung zu unterscheiden: Schüchternheit ist ein Persönlichkeitsmerkmal, mit dem viele Menschen gut leben, während eine soziale Angststörung vorliegt, wenn diese Angst so stark und andauernd wird, dass sie das Leben einengt. Und weil er auf deiner eigenen ehrlichen Einschätzung des letzten Monats beruht, können ein paar schwierige Wochen den Wert nach oben treiben und eine ruhige Zeit ihn senken. Ihn zu wiederholen und den Verlauf zu beobachten, sagt dir mehr als ein einzelnes Ergebnis.

5)Was du als Nächstes tun kannst

Wenige oder einige Anzeichen: mach weiter mit den kleinen Dingen, die helfen. Locker in Kontakt bleiben, dich Situationen stellen, statt sie zu meiden, sowie fester Schlaf und regelmäßige Bewegung halten soziale Angst meist davon ab, sich aufzubauen.
Viele Anzeichen: bleib bei den Grundlagen, und es kann sich lohnen, mit einer Ärztin oder einem Therapeuten zu sprechen, vor allem wenn es in den nächsten Wochen anhält oder zunimmt.
Starke, häufige Anzeichen: es lohnt sich, mit einem Arzt oder einer Therapeutin zu sprechen. Kognitive Verhaltenstherapie und eine schrittweise, strukturierte Annäherung an gefürchtete Situationen sind gut etabliert und wirksam bei sozialer Angst. Nur eine fachliche Abklärung kann dir sagen, was los ist.
In jedem Fall: Wiederhole den Selbsttest alle paar Wochen. Der Verlauf sagt viel mehr aus als eine einzelne Messung.

Wenn du kaum noch zurechtkommst, Gedanken hast, dir selbst zu schaden, oder du dich in unmittelbarer Gefahr fühlst, kontaktiere bitte jetzt sofort den Notruf vor Ort oder eine Krisenhotline, der du vertraust. Du musst das nicht allein bewältigen, und sich Hilfe zu holen ist ein Zeichen von Stärke, keine Schwäche.

6)Warum es hilft, den Verlauf über die Zeit zu verfolgen

Ein Test, den du einmal machst, sagt dir, wo du heute stehst. Ein Test, den du regelmäßig machst, sagt dir, wohin du dich bewegst, und Richtung ist das, worauf du tatsächlich einwirken kannst. Wenn du die sozialen Situationen festhältst, denen du begegnest, zusammen damit, wie ängstlich sie dich zurückgelassen haben, treten oft Muster zutage, die von innen unsichtbar sind: dass es zum Beispiel leichter wird, in Meetings zu sprechen, je mehr Wochen du es übst, oder dass eine Reihe abgesagter Pläne die Angst still wieder hochtreibt. Diese Muster machen Veränderung erst möglich, denn sie verwandeln ein vages Gefühl sozialer Angst in konkrete, angehbare Momente. Andy ist genau um diesen Kreislauf herum gebaut: ein kurzer täglicher Check-in und ein klarer Blick darauf, wie sich deine Stimmung und deine Angst über die Wochen bewegen.

7)Über diesen Selbsttest

Das ist Andys eigener Selbsttest. Wir haben die Aussagen in eigenen Worten auf Grundlage der Beschreibung der sozialen Angststörung im Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, fünfte Auflage, der American Psychiatric Association geschrieben (DSM-5, 2013). Er ist keine validierte Skala und keine Diagnose, und die Punktbereiche haben wir selbst festgelegt. Behandlung: NICE CG159, Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment. Zuletzt geprüft im September 2026.