Was ist dieser Insomnie-Selbsttest?

Es ist Andys eigener Fragebogen mit 9 Fragen, geschrieben auf Grundlage der DSM-5-Beschreibung von Insomnie. Vier Fragen betreffen deine Nächte, drei dein Befinden am Tag und zwei die Sorgen und das Gedankenkreisen rund um den Schlaf. Jede wird von 0 bis 3 bewertet, für einen Gesamtwert von 0 bis 27. Es ist kein validierter Test.

Welches Ergebnis bedeutet, dass ich Insomnie habe?

Das kann dir kein Ergebnis hier sagen. Die Bereiche sind unsere eigene Einteilung, keine klinischen Grenzwerte, und nur eine Ärztin oder ein Arzt kann Insomnie diagnostizieren. Ein höherer Wert bedeutet, dass diese Anzeichen häufiger vorkommen. Wenn dein Ergebnis viele oder starke, häufige Anzeichen zeigt, oder du seit Wochen schlecht schläfst, lohnt sich ein ärztliches Gespräch.

Ist der Selbsttest kostenlos?

Ja, und du brauchst kein Konto. Deine Antworten werden gespeichert, damit das Ergebnis zeigen kann, wo dein Wert im Vergleich zu anderen liegt.

Könnte mein Schlafproblem etwas anderes als Insomnie sein?

Ja, und das lohnt sich abzuklären. Schlafapnoe, das Restless-Legs-Syndrom, Schilddrüsenprobleme, chronische Schmerzen und manche Medikamente stören den Schlaf auf eine Weise, die hier wie Insomnie punktet. Lautes Schnarchen, nächtliches Nach-Luft-Schnappen oder starke Tagesmüdigkeit trotz langem Schlaf deuten speziell auf Schlafapnoe hin und sollten mit einem Arzt oder einer Ärztin besprochen werden.

Was ist die beste Behandlung für Insomnie?

Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, bekannt als KVT-I, ist die empfohlene Behandlung erster Wahl. Sie wirkt langfristig besser als Schlaftabletten, und die Erfolge halten auch nach Ende der Behandlung an. Ein Arzt oder eine Ärztin kann dich überweisen, und mehrere strukturierte Programme sind auch ohne Überweisung verfügbar.

Kostenloser Insomnietest (Selbsttest)

Insomnie heißt, schwer einzuschlafen, schlecht durchzuschlafen oder zu früh aufzuwachen, an mindestens drei Nächten pro Woche, und es am nächsten Tag zu merken. Dieser Selbsttest mit 9 Fragen schaut, wie viel davon du im letzten Monat hattest. Es ist Andys eigener Fragebogen, kein validierter Test, und er kann nichts diagnostizieren. Wenn du weiter schlecht schläfst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Dieser kostenlose Insomnie-Selbsttest fragt, wie oft du im letzten Monat 9 häufige Anzeichen von Insomnie bemerkt hast. Die Fragen haben wir selbst geschrieben, auf Grundlage der DSM-5-Beschreibung der Insomnie-Störung. Er dauert etwa eine Minute, fragt nichts Persönliches und gibt dir ein Ergebnis mit einer verständlichen Erklärung, was es bedeutet. Du musst dich nie anmelden oder eine E-Mail-Adresse angeben. Unter dem Selbsttest findest du, was Insomnie ist, wie du dein Ergebnis liest und was du als Nächstes tun kannst.

1)Was ist Insomnie?

Insomnie ist die anhaltende Schwierigkeit, einzuschlafen, durchzuschlafen oder zu früh aufzuwachen, obwohl ausreichend Gelegenheit zum Schlafen besteht. Genau dieser letzte Teil unterscheidet sie davon, einfach zu wenig Schlaf zu bekommen: Jemand mit zwei Jobs kann erschöpft sein, ohne an Insomnie zu leiden, weil das Problem die Zeit im Bett ist und nicht die Fähigkeit, sie zu nutzen. Bei Insomnie ist es umgekehrt: Die Gelegenheit ist da, und der Schlaf kommt trotzdem nicht.

Das zweite Merkmal ist die Auswirkung auf den Tag: Insomnie wird erst dann festgestellt, wenn die Nächte dich tagsüber etwas kosten, sei es Müdigkeit, schlechte Konzentration, gedrückte Stimmung oder Reizbarkeit. Deshalb fragen mehrere Fragen dieses Selbsttests nach Müdigkeit, Konzentration und Stimmung am Tag und nicht nur nach den Stunden im Bett. Nach ICD-10 gilt eine Schwierigkeit als Insomnie, wenn sie mindestens dreimal pro Woche über mindestens einen Monat auftritt. Das DSM-5 setzt drei Monate an.

2)Anzeichen von Insomnie

Insomnie erkennst du am leichtesten, wenn du Nächte und Tage zusammen betrachtest, denn die Tagseite wird von den meisten unterschätzt.

Nachts: länger als etwa eine halbe Stunde wach liegen, wiederholt aufwachen, Stunden vor dem Wecker aufwachen und nicht wieder einschlafen, und ein Schlaf, der sich nicht erholsam anfühlt, selbst wenn die Stundenzahl ausreichend wirkt.
Tagsüber: Müdigkeit, schlechte Konzentration und Gedächtnisprobleme, gedrückte oder gereizte Stimmung sowie Fehler oder Beinaheunfälle bei Dingen, die dir sonst leichtfallen.
Rund um den Schlaf: Angst vor dem Zubettgehen, auf die Uhr schauen und ein Kopf, der genau in dem Moment anspringt, in dem das Licht ausgeht.
Im Verhalten: lange Nickerchen, früheres Zubettgehen, um Verluste auszugleichen, und ein wachsender Griff zu Koffein, Alkohol oder Schlafmitteln.

Fast jeder kennt einiges davon nach einer stressigen Woche. Dieser Selbsttest schaut, ob sich das Muster festgesetzt hat und sich inzwischen auf deine Tage auswirkt.

3)Wie dieser Selbsttest funktioniert

Jede der 9 Fragen wird von 0 (gar nicht) bis 3 (sehr oft) bewertet, sodass dein Gesamtwert zwischen 0 und 27 liegt. Ein höherer Wert bedeutet, dass diese Anzeichen von Insomnie bei dir häufiger vorkommen. Die Bereiche unten sind unsere eigene Einteilung, damit du dein Ergebnis besser lesen kannst. Sie sind keine klinischen Grenzwerte, und ein Bereich ist keine Diagnose.

Bereiche des Insomnie-Selbsttests (eigene Einteilung, keine klinischen Grenzwerte)
Punktzahl	Bereich	Was das meist bedeutet
0 bis 6	Wenige Anzeichen von Insomnie	Derzeit kaum Hinweise auf ein Schlafproblem
7 bis 14	Einige Anzeichen von Insomnie	Schlafgewohnheiten sind ein guter Anfang
15 bis 21	Viele Anzeichen von Insomnie	Wert, es ärztlich zu besprechen; KVT-I ist die erste Behandlung
22 bis 27	Starke, häufige Anzeichen von Insomnie	Ein ärztliches Gespräch ist der sinnvolle Schritt

4)Was dein Ergebnis bedeutet, und was nicht

Ein einzelnes Ergebnis ist eine Momentaufnahme des letzten Monats, kein Etikett und keine Diagnose. Schlaf reagiert schnell auf Stress, Krankheit, Reisen, Alkohol und Ereignisse im Leben, deshalb zählt die Richtung, in die sich dein Ergebnis über die Zeit bewegt, mehr als eine einzelne Zahl. Ein Wert von 9 in einer schwierigen Woche und ein Wert von 9, der sich seit dem Frühling gehalten hat, sind zwei verschiedene Situationen.

Es lohnt sich außerdem zu wissen, was dieser Selbsttest nicht erfassen kann. Mehrere Erkrankungen erzeugen Antworten, die wie Insomnie aussehen, ohne Insomnie zu sein: Schlafapnoe, das Restless-Legs-Syndrom, Schilddrüsenprobleme, chronische Schmerzen und die Nebenwirkungen gängiger Medikamente stören alle den Schlaf. Angst und Depression sind besonders eng damit verwoben, und die Beziehung geht in beide Richtungen: Schlechter Schlaf verschlechtert die Stimmung, und gedrückte Stimmung stört den Schlaf. Lautes Schnarchen, nächtliches Nach-Luft-Schnappen oder starke Tagesmüdigkeit trotz scheinbar langem Schlaf deuten speziell auf Schlafapnoe hin und sollten mit einem Arzt besprochen werden, statt sie als gewöhnliche Insomnie zu behandeln.

5)Was als Nächstes zu tun ist

Wenige oder einige Anzeichen: Am meisten helfen eine feste Aufstehzeit an sieben Tagen die Woche, das Bett verlassen, wenn du etwa zwanzig Minuten wach liegst, das Bett nur zum Schlafen nutzen und Koffein auf den Morgen beschränken.
Viele Anzeichen: Frag einen Arzt oder eine Ärztin nach kognitiver Verhaltenstherapie für Insomnie, bekannt als KVT-I. Sie ist die empfohlene Behandlung erster Wahl und wirkt langfristig besser als Schlaftabletten, ohne deren Gewöhnungsprobleme.
Starke, häufige Anzeichen: Sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin. Das deckt die Behandlung ab und auch die Abklärung körperlicher Ursachen, die wie Insomnie aussehen.
In jedem Fall: Wiederhole den Selbsttest in ein paar Wochen. Der Verlauf zeigt dir, ob das, was du verändert hast, wirkt.

Schlaf und Angst halten sich gegenseitig am Laufen, und ein rasender Kopf beim Zubettgehen ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen nicht einschlafen können. Wenn dir das bekannt vorkommt, sind der kostenlose Angsttest (GAD-7) und der kostenlose Grübeltest hier hilfreiche Begleiter. Unser Ratgeber zum Schlaf- und Stimmungstracking zeigt, wie beide Woche für Woche zusammenhängen.

Wenn du nicht mehr zurechtkommst, Gedanken hast, dir selbst zu schaden, oder dich in unmittelbarer Gefahr fühlst, wende dich jetzt an den Notruf oder eine Krisenhotline, der du vertraust. Du musst das nicht allein bewältigen, und Hilfe zu suchen ist ein Zeichen von Stärke, nicht von Schwäche.

6)Warum es hilft, den Schlaf über die Zeit zu verfolgen

Schlaf lässt sich aus der Erinnerung heraus erstaunlich schwer beurteilen. Frag die meisten Menschen, wie sie letzten Dienstag geschlafen haben, und du bekommst eine Vermutung, die davon gefärbt ist, wie der heutige Tag läuft, was genau das falsche Mittel ist, um ein Muster zu erkennen. Ein Protokoll behebt das. Wenn du deinen Schlaf zusammen mit deiner Stimmung und alltäglichen Faktoren wie Koffein, Alkohol, Bewegung und Stress festhältst, kommen oft Zusammenhänge zum Vorschein, die von Nacht zu Nacht unsichtbar bleiben: dass schlechte Nächte zum Beispiel auf Tage mit Nachmittagskaffee folgen, oder dass deine schlimmsten Angstwochen mit zwei kurzen Nächten beginnen, statt mit ihnen zu enden. An diesen Zusammenhängen lässt sich etwas ändern, weil sie ein vages Gefühl von schlechtem Schlaf in konkrete Ursachen verwandeln. Andy ist um diesen Kreislauf herum gebaut: ein kurzer täglicher Check-in und ein klarer Blick darauf, wie sich dein Schlaf und deine Stimmung über die Wochen entwickeln.

7)Über diesen Selbsttest

Das ist Andys eigener Selbsttest. Wir haben seine 9 Fragen in einfachen Worten geschrieben, auf Grundlage der Beschreibung der Insomnie-Störung im DSM-5 der American Psychiatric Association (2013). Er ist weder eine validierte Skala noch ein Diagnoseinstrument, und die Bereiche sind unsere eigene Einteilung. Er ersetzt keine professionelle Betreuung. Behandlung: Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, et al. (2016), Management of chronic insomnia disorder in adults, Annals of Internal Medicine. Zuletzt überprüft im September 2026.