¿Duermes mal o tienes insomnio?

1)¿Qué es el insomnio?

El insomnio es la dificultad persistente para conciliar el sueño, mantenerlo o no despertarse demasiado pronto, a pesar de tener tiempo suficiente para dormir. Esa última parte es lo que lo separa de simplemente no dormir bastante: alguien con dos trabajos puede estar agotado sin tener insomnio, porque el problema es el tiempo en la cama y no la capacidad de aprovecharlo. El insomnio es la situación contraria, en la que la oportunidad está ahí y el sueño sigue sin llegar.

El segundo rasgo que lo define es el impacto de día. El insomnio no se diagnostica solo por las noches; las noches tienen que costarte algo durante el día, ya sea cansancio, poca concentración, ánimo bajo o irritabilidad. Por eso varias preguntas de esta autoevaluación son sobre el cansancio, la concentración y el ánimo durante el día, y no solo sobre las horas en la cama. La CIE-10 considera que la dificultad es insomnio cuando se da al menos tres noches por semana durante al menos un mes. El DSM-5 usa tres meses.

2)Señales de insomnio

El insomnio es más fácil de reconocer cuando miras las noches y los días juntos, porque la mitad de día es la que casi todo el mundo subestima.

• De noche: pasar más de media hora despierto/a, despertarte una y otra vez, despertarte horas antes del despertador sin volver a dormirte, y un sueño que no descansa aunque las horas parezcan suficientes.
• De día: cansancio, poca concentración y memoria, ánimo bajo o irritable, y errores o despistes en cosas que normalmente haces sin esfuerzo.
• En torno al sueño: temer la hora de acostarte, mirar el reloj y una mente que se enciende justo cuando se apaga la luz.
• De conducta: siestas largas, acostarte antes para compensar y depender cada vez más de la cafeína, el alcohol o las ayudas para dormir.

Casi todo el mundo tiene algo de esto después de una semana estresante. Lo que mira esta autoevaluación es si el patrón se ha instalado y ha empezado a afectarte durante el día.

3)Cómo funciona esta autoevaluación

Cada una de las 9 preguntas puntúa de 0 (nada) a 3 (muy a menudo), así que el total va de 0 a 27. Un total más alto significa que estas señales de insomnio te pasan con más frecuencia. Las bandas de abajo son una agrupación nuestra para ayudarte a leer el resultado. No son puntos de corte clínicos, y una banda no es un diagnóstico.

4)Qué significa tu resultado, y qué no

Un solo resultado es una foto del último mes, no una etiqueta ni un diagnóstico. El sueño responde rápido al estrés, la enfermedad, los viajes, el alcohol y lo que pasa en la vida, así que la dirección en la que se mueve tu puntuación con el tiempo importa más que cualquier número aislado. Un 9 en una quincena difícil y un 9 que se mantiene igual desde primavera son situaciones distintas.

También conviene saber qué no puede ver esta autoevaluación. Varias condiciones producen respuestas con forma de insomnio sin ser insomnio: la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas, los problemas de tiroides, el dolor crónico y los efectos secundarios de medicamentos comunes fragmentan el sueño. La ansiedad y la depresión están especialmente entrelazadas con él, y la relación va en los dos sentidos: dormir mal empeora el ánimo y el ánimo bajo altera el sueño. Roncar fuerte, ahogarse o quedarse sin aire por la noche, o una somnolencia intensa de día a pesar de dormir aparentemente mucho apuntan en concreto a la apnea, y conviene comentarlo con un médico en lugar de tratarlo como un insomnio corriente.

5)Qué hacer después

• Pocas o algunas señales: los hábitos que más ayudan son una hora fija para levantarte los siete días de la semana, salir de la cama si llevas unos veinte minutos despierto/a, reservar la cama solo para dormir y dejar la cafeína para la mañana.
• Muchas señales: pregunta a un médico por la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, conocida como TCC-I. Es el tratamiento de primera línea recomendado y funciona mejor que las pastillas para dormir a largo plazo, sin los problemas de tolerancia.
• Señales fuertes y frecuentes: habla con un médico. Eso cubre el tratamiento y también comprobar las causas físicas que se parecen al insomnio.
• En todos los casos, repite la autoevaluación dentro de unas semanas. La tendencia te dice si lo que has cambiado está funcionando.

El sueño y la ansiedad se mantienen el uno a la otra, y una mente acelerada al acostarse es uno de los motivos más comunes por los que la gente no consigue dormirse. Si te suena, el test de ansiedad gratis (GAD-7) y el test de sobrepensar gratis son buenos compañeros aquí. Nuestra guía sobre registrar el sueño y el ánimo explica cómo se mueven los dos juntos semana a semana.

Si te cuesta sobrellevarlo, o tienes pensamientos de hacerte daño o te sientes en peligro inmediato, contacta ahora mismo con los servicios de emergencia o una línea de ayuda de confianza. No tienes que gestionar esto en soledad, y pedir ayuda es una señal de fortaleza, no de debilidad.

6)Por qué ayuda registrar el sueño con el tiempo

El sueño es muy difícil de juzgar de memoria. Pregúntale a casi cualquiera cómo durmió el martes pasado y te dará una suposición teñida de cómo le va hoy, que es justo el instrumento equivocado para detectar un patrón. Un registro arregla eso. Anotar tu sueño junto con el ánimo y factores del día a día como la cafeína, el alcohol, el ejercicio y el estrés tiende a sacar a la luz conexiones que son invisibles de una noche a otra: que las malas noches siguen a los días con café por la tarde, por ejemplo, o que tus peores semanas de ansiedad empiezan con dos noches cortas en lugar de acabar con ellas. Esas conexiones son donde el cambio se vuelve posible, porque convierten una vaga sensación de dormir mal en causas concretas y abordables. Andy está construido justo en torno a este bucle: una revisión diaria rápida y una visión clara de cómo se mueven tu sueño y tu ánimo con las semanas.

7)Sobre esta autoevaluación

Esta es una autoevaluación propia de Andy. Hemos escrito sus 9 preguntas en lenguaje llano, a partir de la descripción del trastorno de insomnio del DSM-5 de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría (2013). No es una escala validada ni una herramienta de diagnóstico, y las bandas son una agrupación nuestra. No sustituye la atención profesional. Tratamiento: Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, et al. (2016), Management of chronic insomnia disorder in adults, Annals of Internal Medicine. Última revisión: septiembre de 2026.