Što je ovaj samotest nesanice?

To je Andyjev vlastiti upitnik od 9 pitanja, napisan prema DSM-5 opisu nesanice. Četiri pitanja odnose se na tvoje noći, tri na to kako se osjećaš tijekom dana, a dva na brigu i misli koje se vrte oko spavanja. Svako se boduje od 0 do 3, za ukupni rezultat od 0 do 27. Nije validiran test.

Koji rezultat znači da imam nesanicu?

Nijedan rezultat ovdje ti to ne može reći. Razine su naše vlastito grupiranje, nisu kliničke granične vrijednosti, a nesanicu može dijagnosticirati samo liječnik. Viši rezultat znači da ti se ovi znakovi događaju češće. Ako tvoj rezultat pokazuje mnogo znakova ili jake, česte znakove, ili loše spavaš već tjednima, vrijedi razgovarati s liječnikom.

Je li samotest besplatan?

Da, i ne treba ti račun. Tvoji odgovori se spremaju kako bi ti rezultat mogao pokazati gdje si u usporedbi s drugima.

Bi li moj problem sa snom mogao biti nešto drugo, a ne nesanica?

Da, i vrijedi to isključiti. Apneja u snu, sindrom nemirnih nogu, problemi sa štitnjačom, kronična bol i neki lijekovi remete san na načine koji se ovdje boduju kao nesanica. Glasno hrkanje, hvatanje zraka noću ili izražena dnevna pospanost unatoč dugom snu posebno upućuju na apneju i to vrijedi spomenuti liječniku.

Koje je najbolje liječenje nesanice?

Kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu, poznata kao KBT-I, preporučeno je liječenje prve linije. Dugoročno djeluje bolje od tableta za spavanje, a poboljšanja traju i nakon završetka liječenja. Liječnik te može uputiti, a dostupno je i nekoliko strukturiranih programa bez uputnice.

Besplatni test nesanice (samotest)

Nesanica znači teško zaspati, teško ostati spavati ili se prerano buditi, barem tri noći tjedno, i osjećati to sljedeći dan. Ovaj samotest od 9 pitanja gleda koliko si toga imao/la u zadnjih mjesec dana. To je Andyjev vlastiti upitnik, nije validiran test i ne može ništa dijagnosticirati. Ako i dalje loše spavaš, razgovaraj s liječnikom.

Ovaj besplatni samotest nesanice pita koliko često si u zadnjih mjesec dana primijetio/la 9 čestih znakova nesanice. Pitanja smo napisali sami, prema DSM-5 opisu poremećaja nesanice. Traje oko minute, ne pita ništa osobno i daje ti rezultat s jednostavnim objašnjenjem što znači. Nikad se ne moraš registrirati ni ostaviti e-poštu. Ispod samotesta naći ćeš što je nesanica, kako čitati svoj rezultat i što učiniti dalje.

1)Što je nesanica?

Nesanica je uporna poteškoća s uspavljivanjem, održavanjem sna ili preranim buđenjem, unatoč tome što postoji dovoljno prilike za spavanje. Upravo taj zadnji dio razdvaja je od običnog nedostatka sna: netko tko radi dva posla može biti iscrpljen bez ikakve nesanice, jer je problem u vremenu za spavanje, a ne u sposobnosti da ga iskoristi. Nesanica je suprotna situacija, u kojoj prilika postoji, a san ipak ne dolazi.

Podjednako važan je utjecaj tijekom dana. Nesanica se ne dijagnosticira samo prema noćima; noći moraju nešto koštati i tijekom dana, bilo da je riječ o umoru, slaboj koncentraciji, lošem raspoloženju ili razdražljivosti. Zato se nekoliko pitanja u ovom samotestu odnosi na umor, koncentraciju i raspoloženje tijekom dana, a ne samo na sate provedene u krevetu. ICD-10 poteškoću računa kao nesanicu kad se javlja barem tri noći tjedno tijekom barem mjesec dana. DSM-5 koristi tri mjeseca.

2)Znakovi nesanice

Nesanicu je najlakše prepoznati kad noći i dane promatraš zajedno, jer većina ljudi podcjenjuje upravo dnevnu polovicu.

Noću: budno ležanje dulje od otprilike pola sata, ponovljena buđenja, buđenje satima prije alarma bez ponovnog uspavljivanja i san koji ne osvježava čak i kad broj sati izgleda dovoljan.
Danju: umor, slaba koncentracija i pamćenje, loše ili razdražljivo raspoloženje te greške ili gotovo-pogreške u stvarima koje inače radiš bez problema.
Oko sna: strah od odlaska na spavanje, gledanje sata i um koji se aktivira čim se ugasi svjetlo.
U ponašanju: dugi dnevni odmori, raniji odlasci na spavanje radi nadoknađivanja izgubljenog sna te sve veće oslanjanje na kofein, alkohol ili pomagala za spavanje.

Gotovo svatko ima nešto od ovoga nakon stresnog tjedna. Ovaj samotest gleda je li se obrazac ustalio i počeo utjecati na tvoje dane.

3)Kako funkcionira ovaj samotest

Svako od 9 pitanja boduje se od 0 (uopće ne) do 3 (vrlo često), pa ukupni rezultat ide od 0 do 27. Viši rezultat znači da ti se ovi znakovi nesanice događaju češće. Razine ispod su naše vlastito grupiranje koje ti pomaže pročitati rezultat. Nisu kliničke granične vrijednosti, a razina nije dijagnoza.

Razine samotesta nesanice (naše grupiranje, ne kliničke granične vrijednosti)
Rezultat	Razina	Što obično upućuje
0 do 6	Malo znakova nesanice	Trenutno malo znakova problema sa snom
7 do 14	Nešto znakova nesanice	Navike spavanja dobar su početak
15 do 21	Mnogo znakova nesanice	Vrijedi spomenuti liječniku; KBT-I je prvo liječenje
22 do 27	Jaki, česti znakovi nesanice	Razgovor s liječnikom razuman je sljedeći korak

4)Što tvoj rezultat znači, i što ne znači

Jedan rezultat je snimka zadnjeg mjeseca, ne oznaka i ne dijagnoza. San brzo reagira na stres, bolest, putovanja, alkohol i životne događaje, pa je smjer kojim se tvoj rezultat kreće tijekom vremena važniji od bilo kojeg pojedinačnog broja. Rezultat 9 tijekom teških dva tjedna i rezultat 9 koji se drži stabilnim od proljeća različite su situacije.

Vrijedi znati i što ovaj samotest ne može vidjeti. Nekoliko stanja daje odgovore koji nalikuju nesanici, a nisu nesanica: apneja u snu, sindrom nemirnih nogu, problemi sa štitnjačom, kronična bol i nuspojave uobičajenih lijekova, sve to fragmentira san. Anksioznost i depresija posebno su isprepletene s nesanicom, a odnos ide u oba smjera: loš san pogoršava raspoloženje, a loše raspoloženje remeti san. Glasno hrkanje, hvatanje zraka ili gušenje noću, ili izražena dnevna pospanost unatoč naizgled dugom snu, sve to posebno upućuje na apneju i vrijedi to spomenuti liječniku umjesto da se tretira kao obična nesanica.

5)Što učiniti dalje

Malo ili nešto znakova: najviše pomažu redovito vrijeme buđenja sedam dana u tjednu, izlazak iz kreveta nakon otprilike dvadeset minuta budnosti, korištenje kreveta isključivo za spavanje i ograničavanje kofeina na jutro.
Mnogo znakova: pitaj liječnika o kognitivno-bihevioralnoj terapiji za nesanicu, poznatoj kao KBT-I. To je preporučeno liječenje prve linije koje dugoročno djeluje bolje od tableta za spavanje, bez problema s tolerancijom.
Jaki, česti znakovi: razgovaraj s liječnikom. To pokriva liječenje i provjeru tjelesnih uzroka koji nalikuju nesanici.
U svakom slučaju, ponovi samotest za nekoliko tjedana. Trend ti govori djeluje li ono što mijenjaš.

San i anksioznost hrane jedno drugo, a um koji juri prije spavanja jedan je od najčešćih razloga zašto ljudi ne mogu zaspati. Ako ti to zvuči poznato, besplatni test anksioznosti (GAD-7) i besplatni test prekomjernog razmišljanja korisni su pratitelji uz ovaj test. Naš vodič o praćenju sna i raspoloženja objašnjava kako se to dvoje kreće zajedno iz tjedna u tjedan.

Ako ti je teško nositi se s ovim, ili razmišljaš o tome da naudiš sebi, ili osjećaš da si u neposrednoj opasnosti, odmah se javi hitnim službama ili liniji za pomoć u koju imaš povjerenje. Ne moraš se s ovim nositi sam.

6)Zašto praćenje sna tijekom vremena pomaže

San je iznimno teško procijeniti iz sjećanja. Pitaj većinu ljudi kako su spavali prošli utorak i dobit ćeš procjenu oblikovanu time kako im ide danas, što je upravo pogrešan alat za uočavanje obrasca. Zapis to rješava. Praćenje sna uz raspoloženje i svakodnevne čimbenike poput kofeina, alkohola, vježbanja i stresa obično otkriva veze koje su nevidljive iz noći u noć, primjerice da loše noći prate dane s popodnevnom kavom, ili da tvoji najgori tjedni po pitanju anksioznosti počinju s dvije kratke noći umjesto da njima završavaju. Upravo te veze nejasan osjećaj lošeg spavanja pretvaraju u konkretne, rješive uzroke. Andy je izgrađen upravo oko ove petlje: brz dnevni check-in i jasan pregled kako se tvoj san i raspoloženje kreću tijekom tjedana.

7)O ovom samotestu

Ovo je Andyjev vlastiti samotest. Njegovih 9 pitanja napisali smo jednostavnim riječima, prema opisu poremećaja nesanice u DSM-5 Američkog psihijatrijskog udruženja (2013.). Nije validirana ljestvica ni dijagnostički alat, a razine su naše vlastito grupiranje. Nije zamjena za stručnu skrb. Liječenje: Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, et al. (2016), Management of chronic insomnia disorder in adults, Annals of Internal Medicine. Zadnji put pregledano u rujnu 2026.